Równowaga emocjonalna i zdrowy sen w okresie transformacji menopauzalnej.

Wiele kobiet skarży się na zaburzenia snu kiedy wkracza w okres okołomenopauzalny. Okres perimenopauzy i menopauzy to czas transformacji w życiu kobiet, który wiąże się często z różnymi objawami wynikającymi na ogół ze zmian hormonalnych.

Jednym z częstych problemów, z jakimi kobiety mogą się zmagać w tym okresie, są trudności ze snem i zachwiana równowaga emocjonalna. Częstość występowania problemów ze snem u kobiet wydaje się wzrastać zdecydowanie bardziej w średnim wieku, to dlatego właśnie wzrost ten jest powszechnie przypisywany transformacji menopauzalnej. Szacuje się, że w okresie okołomenopauzalnym około 40 proc. kobiet doświadcza problemów ze snem. Problemy jakie identyfikują kobiety w zakresie trudności ze snem obejmują: trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, w połączeniu z przedwczesnymi przebudzeniami.

Czy są skuteczne leki na bezsenność w menopauzie? I co pomaga na sen? W niniejszym artykule omówimy, skąd biorą się problemy ze snem w okresie perimenopauzy i menopauzy oraz jak zadbać o zdrowy sen w tym czasie, jak odzyskać równowagę psychiczną i balans emocjonalny.

Zmiana poziomu hormonów (hormony odgrywające rolę w śnie obejmują hormon wzrostu, prolaktynę, kortyzol i melatoninę) jak też estrogen i progesteron.
Objawy naczynioruchowe (pocenie się i zaczerwienienie),
Zaburzenia nastroju (depresja i lęk)
Stres, poirytowanie
Nieprawidłowości rytmu okołodobowego
Choroby współistniejące (chrapanie, niedrożność dróg oddechowych, zespół niespokojnych nóg, okresowe zaburzenia ruchowe kończyn, ból mięśniowo-szkieletowy i fibromialgia)
Zaostrzenie bezsenności pierwotnej
Czynniki związane ze stylem życia (niewłaściwa higiena snu, nieregularne pory snu, kofeina, alkohol, promieniowanie UV oraz inne czynniki zewnętrzne np. hałas lub chrapanie partnera).

Zmiany hormonalne.

U kobiet w okresie perimenopauzy i menopauzy następują znaczące zmiany hormonalne (hormony odgrywające rolę w śnie obejmują hormon wzrostu, prolaktynę, kortyzol i melatoninę) w tym spadek poziomu estrogenów i progesteronu. Te dwa hormony mają wpływ między innymi na jakość snu i naszą stabilność emocjonalną.

W okresie perimenopauzy, który może się rozpocząć po 40 roku życia (średnio ok 42 roku życia), i który poprzedza menopauzę o kilka lat (8-10), organizm kobiety zaczyna się przygotowywać do zakończenia cyklu menstruacyjnego. Poziomy estrogenów i progesteronu zaczynają fluktuować. Spada poziom estrogenów, a rośnie poziom FSH (hormon dojrzewania pęcherzyków) co może prowadzić do nieregularności cyklu, uderzeń gorąca, nocnych potów i innych typowych objawów menopauzy.

Oto kilka mechanizmów, kiedy spadek poziomu estrogenów może przyczynić się do problemów ze snem:

Uderzenia gorąca i nocne poty: Uderzenia gorąca są powszechnym objawem menopauzy, które polegają na nagłym uczuciu gorąca wraz z nadmiernym poceniem się. Te nagłe skoki temperatury mogą wystąpić również w nocy. Uderzenia gorąca i nocne poty mogą zakłócać sen, budząc kobietę i utrudniając jej ponowne zaśnięcie.
Zaburzenia termoregulacji: estrogen wpływa na regulację temperatury ciała, a spadek jego poziomu może zakłócić tę równowagę. Kobiety w okresie perimenopauzy i menopauzy mogą odczuwać dyskomfort związanym z nieprawidłowym utrzymaniem temperatury ciała w nocy, co utrudnia zasypianie i utrzymanie głębokiego snu.
Stany emocjonalne i stres: spadek poziomu estrogenów może wpływać na nastrój i wywoływać objawy depresji, lęku czy drażliwości. Te emocjonalne zmiany mogą prowadzić do trudności w zasypianiu oraz wpływać na jakość snu.
Zwiększona pobudliwość nerwowa: estrogen wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, w tym na produkcję i przekazywanie neuroprzekaźników. Spadek poziomu estrogenów może wpływać na równowagę tych neuroprzekaźników, co prowadzi do zwiększonej pobudliwości nerwowej, trudności w zasypianiu oraz fragmentarycznego snu.
Zakłócenia pracy SCN w mózgu (jądro nadskrzyżowaniowe (suprachiasmatic nucleus – SCN). Estrogen ma także bezpośredni wpływ na obszary mózgu odpowiedzialne za regulację snu, takie jak jądro nadskrzyżowaniowe (suprachiasmatic nucleus – SCN). Spadek poziomu estrogenów może zakłócać pracę SCN i zaburzać naturalny rytm snu i czuwania.

Hormon snu – melatonina

Ważnym hormonem poza estrogenem, o którym należy wspomnieć w kontekście problemów ze snem wieku okołomenopauzalnego jest melatonina – hormonu snu, który pomaga nam zasnąć i utrzymać odpowiedni rytm dobowy. Wraz z wiekiem szyszynka (gruczoł produkujący melatoninę) mniej go wytwarza, co prowadzi do trudności ze snem, z zasypianiem, częstymi wybudzeniami w nocy lub przebudzeniami o zbyt wczesnej porze – ogólnie niskiej jakości snu. Udowodniono także, że stosowana już w okresie perimenopauzy, wpływa na polepszenie samopoczucia oraz stabilizuje funkcje psychiczne.^[1]

Zmniejszenie wraz z wiekiem podaży melatoniny skutkuje także zmniejszeniem potencjału antyoksydacyjnego krwi (melatonina działa jak silny przeciwutleniacz), zatem zwiększa się aktywność wolnych rodników, które przyczyniają się do rozwoju licznych schorzeń i szybszego starzenia. Naruszając strukturę włókien kolagenowych, przyspieszają one powstawanie zmarszczek i zmniejszają elastyczność skóry. Cera staje się sucha i wykazuje większą skłonność do podrażnień. Badania sugerują, że niedobór melatoniny po menopauzie może zwiększać rozwoju raka piersi oraz raz raka endometrium^[2].

W związku z powyższym, zmiany hormonalne w okresie perimenopauzy i menopauzy mogą mieć istotny wpływ na organizm kobiety w tym problemy ze snem o ile podłoże tych problemów nie stanowią inne poważne schorzenia w tym chroniczna bezsenność, nerwica, choroby somatyczne w tym przewlekły ból jak też choroby serca w tym choroba niedokrwienna i wiele innych, co należy zawsze konsultować z lekarzem.

Zwiększony poziom stresu i rozregulowany stan emocjonalny

Ponadto, wahania hormonów w okresie perimenopauzy i menopauzy mogą wpływać na nasz stan emocjonalny, co również ma znaczący wpływ na sen. Spadek poziomu estrogenów, a z drugiej strony wzrost kortyzolu (hormonu stresu) przyczynia się do częstych wahań nastroju i może prowadzić do drażliwości, lęku a nawet stanów depresyjnych, co także utrudnia zasypianie i wpływa na jakość snu. Oprócz czynników hormonalnych dochodzą jeszcze czynniki psychologiczne i stres związany z codziennymi problemami.

Zmiany hormonalne – objawy

Oto jak zmiany hormonalne mogą wpływać na problemy ze snem związane z nastrojami i stresem:

Napięcie i niepokój: Spadek poziomu estrogenów może wpływać na regulację neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju. Zmniejszenie poziomu serotoniny może prowadzić do zwiększonego napięcia i niepokoju, które utrudniają zasypianie i utrzymanie zdrowego snu.
Równowaga emocjonalna: Zmiany hormonalne mogą powodować wahania nastroju, które są charakterystyczne dla okresu perimenopauzy i menopauzy. Wzrost frustracji, drażliwości i uczucie niezrównoważenia emocjonalnego mogą utrudniać zasypianie i wpływać na jakość snu.
Trudności w opanowaniu stresu: Zmiany hormonalne mogą wpływać na zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. Spadek estrogenów może wpływać na regulację kortyzolu, hormonu stresu, co prowadzi do zwiększonego narażenia na stres i trudności w opanowaniu go. Wysoki poziom stresu może zakłócać sen i utrudniać zasypianie.
Zmęczenie i senność: Wahania hormonalne mogą prowadzić do zmęczenia i senności w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli sen jest zakłócony przez uderzenia gorąca, nocne poty lub inne objawy wpływające na jakość snu. To z kolei może pogłębiać złe nastroje i stres, tworząc sytuację w której trudności ze snem wpływają na nastrój, a zły nastrój utrudnia sen.

2. Skutki braku snu

Trudności ze snem związane z menopauzą i perimenopauzą mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia i osłabienia organizmu. Nieprzespana noc często prowadzi do uczucia wycieńczenia i braku energii w ciągu dnia. Zmęczenie może wpływać na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, koncentrację, zdolności poznawcze, a także bóle głowy, pogorszenie nastroju. Czas trwania snu krótszy niż siedem godzin na dobę wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością^[3], a także z chorobami układu krążenia, otyłością, zaburzeniami nastroju i cukrzycą.^[4] Co więcej, stres i problemy ze snem przyczyniają się do pogorszenia życia seksualnego i słabej satysfakcji seksualnej, co także może przekładać się na pogorszenie relacji z partnerem w tej sferze.

Objawy przemęczenia i stresu

Zmęczenie wynikające z braku snu i stres od razu odbijają się na urodzie. Podkrążone i opuchnięte oczy, ziemista cera, mocniejsze bruzdy zmarszczkowe, powodują, że szybciej widać objawy starzenia się skóry na twarzy, a to może prowadzić do frustracji, utraty poczucia własnej wartości i pogorszenia stanu emocjonalnego. Wpadamy w błędne koło. Wszystko to oznacza że potrzebna jest natychmiastowa regeneracja.

Aby efektywnie radzić sobie z zaburzeniami snu w tym szczególnym okresie życia, by mieć energię, pozytywny nastrój, czuć się i wyglądać wciąż pięknie, dlatego tak ważne jest zrozumienie wpływu i zależności hormonów w okresie transformacji menopauzalnej na funkcjonowanie organizmu by znaleźć odpowiednią i skuteczną strategię radzenia sobie z tymi problemami.

3. Skuteczne sposoby na zdrowy sen i przywrócenie równowagi emocjonalnej

Sformułowanie odpowiedniej strategii wspierającej przywrócenie regeneracyjnego snu i równowagi emocjonalnej zależy od dokładnego zbadania i oceny wszystkich czynników mających wpływ na ich zaburzenie konsultując się z lekarzem. Strategie mogą obejmować zarówno HTZ (hormonalną terapię zastępczą), która wykazuje poprawę subiektywną jakości snu^[5], ale co bardzo ważne, modyfikację stylu życia i zachowań w przypadku objawów menopauzy. Warto podkreślić, że wiele kobiet nie decyduje się z uwagi na skutki uboczne bądź ma przeciwwskazania do stosowania HTZ, i dlatego w takich przypadkach warto skupić się szczególnie na modyfikacji stylu życia i poprawie higieny snu.

Jak zadbać o zdrowy sen? – Zasady

Zatem kluczowa dla naszego dobrostanu jest higiena snu:

Stwórz odpowiednie warunki snu: Zadbaj o komfortowe środowisko do spania, utrzymuj chłodną temperaturę w sypialni (19 C), używaj pościeli z naturalnych materiałów i zapewnij ciche i ciemne otoczenie, albo przynajmniej używaj maski na oczy.
Regularny harmonogram snu: Stały cykl snu i czuwania jest ważny dla jakości snu. Endogenna melatonina, której poziom spada wraz z wiekiem, jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu tego cyklu^[6],
Techniki relaksacyjne: Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub joga, joga nidra aby złagodzić napięcie i przygotować się do snu.
Unikaj stymulantów: Ogranicz spożycie kofeiny (po 12:00) i alkoholu, zwłaszcza wieczorem, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie i wpływać na jakość snu.
Stosuj lekkostrawną dietę. Ogranicz spożycie posiłków na minimum 2 godziny przed snem i ostatni posiłek komponuj z lekkostrawnych produktów.
Regularna aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna może pomóc w regulacji snu. Wybierz aktywności o niskim natężeniu, takie jak spacer, joga lub pływanie.
Wsparcie suplementacyjne: magnez (glicynian, l-treonian), melatonina, l-tryptofan, wyciągi z grzybów (reishi, soplówka jeżowata), aminokwas glicyna, ashwagandha jak też ekstrakt z pręcików szafranu uprawnego.

Wspieranie zdrowego snu w okresie perimenopauzy i menopauzy wymaga uwzględnienia wpływu zmian hormonalnych na nastrój i stres. Ważne jest, aby podejść do zarządzania stresem holistycznie stosując różne strategie, takie jak regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, medytacja, odpowiednia dieta, którą można wesprzeć także w uzasadnionych przypadkach naturalną suplementacją z takimi składnikami jak np. ekstrakt z pręcików szafranu uprawnego, w przypadku którego ponad 10 badań klinicznych dowodzi o jego skuteczności stosowania na poprawę nastroju i obniżenie stresu. Również warto zwrócić uwagę na działanie ekstraktu z grzyba Soplówki jeżowatej (Hericium erinaceus) redukującego negatywny wpływ stresu na neurony, i który ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie zarówno mózgu jak i całego autonomicznego układu nerwowego czy opisywaną wcześniej melatoninę i l-tryptofan, który jest aminokwasem, który w ośrodkowym układzie nerwowym zostaje przekształcony do melatoniny i serotoniny czyli hormonów mających wpływ na jakość cyklu dobowego i naszą emocjonalność.

Jednakże w przypadku suplementacji ziołami i grzybami, warto skonsultować się ze specjalistą zwłaszcza jeśli masz jakieś istniejące problemy zdrowotne lub przyjmujesz inne leki. Niektóre zioła i grzyby mogą bowiem wchodzić w interakcje z innymi lekami, dlatego istotne jest uzyskanie fachowej porady przed ich stosowaniem.

4. Podsumowanie

Problemy ze snem i rozchwianie emocjonalne w okresie okołomenopauzalnym to bardzo charakterystyczny objaw dotykający znacznej populacji kobiet. Wszelkiego typu zaburzenia emocjonalne objawy mogą być frustrujące i wpływać na ogólne samopoczucie, zdrowie i jakość życia. Jednak istnieje wiele strategii, które mogą pomóc w radzeniu sobie z tymi trudnościami.

Kluczowe jest utrzymanie zdrowej rutyny snu i stworzenie odpowiedniego środowiska do snu. Dodatkowo, zarządzanie stresem i dbanie o równowagę emocjonalną może pomóc w poprawie jakości snu. Regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne i medytacja mogą być pomocne w zmniejszeniu napięcia i przygotowaniu się do spokojnego snu.

Oprócz tego, odpowiednia dieta ze wsparciem suplementacji może być cennym dodatkiem w radzeniu sobie z problemami ze snem w okresie menopauzy.

Aby zwiększyć efektywność działań w staraniach o przywrócenie dobrego snu i równowagi emocjonalnej oraz zniwelować skutki niewyspania w tym szczególnym okresie życia, warto uwzględnić równocześnie pielęgnację twarzy ukierunkowaną na regenerację skóry i pomoc w przywróceniu zdrowego kolorytu i blasku. Takie holistyczne podejście przynosi najkorzystniejszy efekt.

Zdrowy sen jest niezwykle ważny dla zdrowia, dobrego samopoczucia i jakości życia w wielu sferach. Dlatego nie bagatelizuj problemów ze snem pojawiających się po 40-tym roku życia, ale podejmij jak najszybciej kroki w celu ich redukcji. Pamiętaj, że masz do wyboru wiele możliwości wsparcia, zarówno w postaci zdrowych nawyków związanych z higieną snu, jak i wsparcia organizmu od wewnątrz odpowiednią suplementacją i od zewnątrz stosowną do tego pielęgnacją i kosmetykami, które synergicznie działając mogą pomóc Ci w osiągnięciu regenerującego snu i pięknego wyglądu o poranku.

Bohdanowicz-Pawlak A., Milewicz A., Endokrynologia okresu przekwitania i starzenia. Przewodnik Lekarza, 2002, 5: 88–92. ↑
Viswanathan A. N., Schernhammer E. S., Circulating melatonin and the risk of breast and endometrial cancer in women. Cancer Lett., 2009, 281, 1: 1–7. ↑
Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Archives of general psychiatry. 2002;59(2):131-6. ↑
Matteson-Rusby SE, Pigeon WR, Gehrman P, Perlis ML. Why treat insomnia? Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry. 2010;12(1):PCC.08r00743 ↑
Polo-Kantola P. Sleep problems in midlife and beyond. Maturitas. 2011;68(3):224-32. ↑
Vakkuri O, Kivela A, Leppaluoto J, Valtonen M, Kauppila A. Decrease in melatonin precedes follicle-stimulating hormone increase during perimenopause. European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies. 1996;135(2):188-92. ↑