Problemy ze snem mogą przybierać różną formę. To na przykład: trudności z zasypianiem, problemy z utrzymaniem snu czy wczesne wybudzanie się. Skutki zarwanej nocy od razu odbijają się na naszym samopoczuciu, a w dłuższej perspektywie mogą nieść ze sobą poważne konsekwencje dla zdrowia. Jak temu zaradzić?

Problemy z zasypianiem o podłożu chorobowym

Jeśli chodzi o zaburzenia snu, mogą mieć różne przyczyny i dotyczyć osób w każdym wieku.

Wśród psychicznych powodów kłopotów ze snem można wymienić problemy wywołane np. nerwicą, depresją czy zaburzeniami lękowymi. Na jakość snu wpływają również pewne choroby przewlekłe, takie jak astma, nadczynność tarczycy, choroba niedokrwienna serca czy choroba Parkinsona.

Przyczyny bezsenności u kobiet po 40

Grupą szczególnie narażoną na bezsenność (bo tak określa się wymienione wcześniej zaburzenia snu) są kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Jakie mechanizmy za to odpowiadają?

Na przyczyny bezsenności u kobiet po 40 składa się kilka czynników, wśród których na pierwszy plan wysuwają się zachodzące w organizmie zmiany związane ze stężeniem hormonów płciowych. Ustająca stopniowo czynność jajników powoduje spadek stężenia progesteronu i estrogenu. Konsekwencjami fluktuacji tych hormonów, szczególnie estrogenu, są m.in. zaburzenia równowagi emocjonalnej oraz problemy z ciągłością snu – dochodzi do częstych wybudzeń. Estrogen oddziałuje bowiem na część mózgu, zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym – SCN, które odpowiada za naturalny rytm snu i czuwania.

Poza tym, wzrasta poziom hormonu folikulotropowego – FSH, z którym wiąże się występowanie uderzeń gorąca i nocnych potów, które mogą zakłócać sen. Spadek estrogenów wpływa ponadto na regulację kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Różne stresory, np. przewlekły stres, niezdrowy tryb życia, nadmierny i długotrwały wysiłek fizyczny czy redukcyjna dieta sprawiają, że organizm produkuje go za dużo, co może prowadzić do bezsenności.

W okresie okołomenopauzalnym dochodzi ponadto do zaburzeń wydzielania melatoniny, która reguluje biologiczny zegar człowieka. Po czterdziestym roku życia szyszynka wytwarza coraz mniej tego hormonu, co przekłada się na problemy ze spaniem. Jakby tego było mało, synteza melatoniny odbywa się tylko w nocy, między północą a 3. nad ranem. Jeśli więc w tych godzinach nie śpimy, wpadamy w błędne koło i problem narasta.

5 sposobów na bezsenność

1. Zrezygnuj z korzystania z urządzeń ekranowych w łóżku

Powinnaś już spać, ale zamiast tego nadrabiasz całodniowe zaległości w social mediach? A może oglądasz nudny film w łóżku i myślisz: „czemu nie mogę zasnąć”? Śpieszymy z odpowiedzią.

Urządzenia ekranowe, takie jak smartfon, tablet czy telewizor emitują niebieskie światło, które, najogólniej mówiąc, wprowadza nasz organizm w błąd. Nasz mózg odczytuje je jako informację, że panuje dzień. W efekcie dochodzi do zaburzenia wydzielania melatoniny i problemów ze spaniem. To zjawisko nosi nawet nazwę cyfrowej bezsenności.

Jeśli chcesz wyeliminować problemy z zasypianiem, zrezygnuj z korzystania z ekranów przynajmniej na godzinę przed położeniem się do łóżka. Zamiast tego lepiej sięgnij po książkę albo posłuchaj spokojnej muzyki.

2. Stosuj techniki relaksacyjne

Jeśli cierpisz na problemy z zasypianiem, na pewno nieraz zmagałaś się z natłokiem negatywnych myśli. Stres skraca czas Twojego snu i wpływa na jego jakość.

Tak jak była wcześniej mowa, stres jest wrogiem zdrowego snu. Choć trudno jest wyeliminować go z życia, nie musimy jednak kłaść się z nim do łóżka.

Dobrym sposobem na wyciszenie mogą być różne techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe. Wystarczy poświęcić na nie kilka minut, na chwilę przed położeniem się. To metody polegające na dokładnej analizie swojego oddechu. Wystarczy zamknąć oczy, powoli nabrać powietrza do płuc i skupić całą uwagę na tym procesie, aż do wydechu. Takie ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie, skoncentrować myśli na czymś innym niż zmartwienia i pozbyć się napięcia.

Przyjemną formą relaksacji może być też masaż pleców, który stymuluje układ limfatyczny, korzystnie wpływa na ukrwienie i zmniejsza napięcie mięśni. Jeśli nie mamy bliskiej osoby, która wykona masaż, warto zaopatrzyć się w matę akupresurową, która pomoże osiągnąć podobny efekt.

Inną prostą techniką relaksacyjną, która może być naturalnym remedium na kłopoty ze spaniem, jest świadome napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni i jednoczesna kontrola oddechu.

Wymienione metody relaksacyjne należy oczywiście wykonywać w ciszy, ewentualnie przy delikatnej muzyce. Pamiętajmy jednak, że im więcej zewnętrznych bodźców uda nam się wyeliminować, tym łatwiej będzie zwalczyć problem ze spaniem.

3. Unikaj używek i późnego spożywania posiłków

Wiele osób zmagających się z zaburzeniami snu przyczyn tego problemu nie upatruje w swoich codziennych nawykach. Tymczasem późne picie kawy, yerba mate czy herbaty może mieć negatywne skutki dla naszego organizmu i zaburzać rytm dobowy.

Podobnie jest z alkoholem. Lampka wina przed snem zadziała sedacyjnie, to znaczy pomoże nam usnąć, ale za to znacznie pogorszy jakość nocnego wypoczynku. Alkohol powoduje krótkie wybudzenia, a co najgorsze, blokuje fazę REM, tak ważną dla budowania naszej odporności na stres.

Kolejnym szkodliwym nawykiem jest podjadanie w nocy. Po zmroku chętnie zaglądasz do lodówki, a potem zastanawiasz się, czemu nie możesz zasnąć? Odpowiedź jest prosta. Spożywanie posiłków pobudza metabolizm i zwiększa temperaturę ciała. Organizm bardziej skupia się na strawieniu pokarmu niż na spaniu.

Kiedy więc zjeść ostatni posiłek ? Najlepiej na 2-3 godziny przed snem. Powinna to być lekkostrawna kolacja. Należy unikać produktów, które powoli się trawią, zawierają kofeinę (np. czekolada) czy są pikantne (mogą wywołać zgagę, w parze z którą pojawią się problemy z zasypianiem).

4. Jedz zdrowo i wspomagaj się suplementacją

Zdrowa dieta to podstawa prawidłowego funkcjonowania naszego ciała i umysłu. Przy kłopotach ze snem warto sięgnąć po produkty, które pobudzają szyszynkę do produkcji melatoniny, np. truskawki, agrest czy jeżyny oraz sok wiśniowy.  Niestety, na co dzień często nie jesteśmy w stanie zadbać o dostarczenie organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. W celu przywrócenia naturalnej równowagi emocjonalnej, a co za tym idzie, wyeliminowania problemów ze spaniem, warto wesprzeć się więc odpowiednimi suplementami diety.

To rozwiązanie polecamy zwłaszcza kobietom po 40. roku życia, które są w szczególny sposób narażone na wahania nastroju, podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu i niedobór melatoniny, o którym była mowa już wcześniej.

Jakie składniki powinien więc zawierać preparat, który pomoże zwalczyć kłopoty ze snem? Podstawą tego typu środków są melatonina i tryptofan, który pobudza produkcję melatoniny (znajdziemy go właśnie w soku wiśniowym). Udowodnione działanie obniżające stres ma szafran uprawny. Wszystkie te składniki można znaleźć w naszym suplemencie diety, który został opracowany specjalnie z myślą o kobietach w okresie okołomenopauzalnym, cierpiących na rozdrażnienie i bezsenność.

5. Zadbaj o rutynę i higienę snu

Osoby cierpiące na problemy ze spaniem powinny traktować łóżko jedynie jako miejsce do relaksu, wyciszenia i wypoczynku. Nie może się ono kojarzyć ze spożywaniem posiłków, oglądaniem telewizji czy pisaniem raportu do pracy.

Wieczorna rutyna powinna zawsze obejmować te same czynności wykonywane o stałych porach, np. ciepłą kąpiel, nałożenie maseczki na twarz, przewietrzenie sypialni.

Do łóżka należy kłaść się i wstawać o tej samej godzinie, niezależnie od dnia tygodnia. Najlepiej zasypiać między godziną 22.00 a 23.00 i spać minimum 7-8 godzin.

Przywrócenie prawidłowego rytmu dobowego rozregulowanemu organizmowi będzie wymagało trochę samozaparcia i cierpliwości, ale nagrodą będą: zdrowy, nieprzerwany sen, dobre samopoczucie i piękniejszy wygląd skóry.