Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i pięknej cery. To, co jemy powinno być dostosowane do naszego wieku, trybu życia i stanu zdrowia. Inne potrzeby ma organizm dojrzewającej nastolatki, sportowca czy osoby cierpiącej na cukrzycę, dlatego jadłospis powinien być do nich odpowiednio dostosowany. Zatem jak powinno wyglądać odżywianie kobiety po 40. roku życia?
Okres perimenopauzy – rewolucja w organizmie
Szczególnym etapem w życiu kobiety, który wymaga zmiany nawyków żywieniowych jest okres perimenopauzy. Jak rozpoznać, że nadszedł ten czas?
Najpierw wyjaśnijmy, czym jest menopauza. Oznacza ona koniec płodności. Mówimy o niej w momencie, gdy kobieta nie miesiączkuje przez 12 kolejnych miesięcy od ostatniego krwawienia. Perimenopauza to natomiast okres poprzedzający menopauzę, w którym stopniowo ustaje praca jajników. Zazwyczaj rozpoczyna się po 40. roku życia i może trwać od kilku do nawet ponad 10 lat. Spadek produkcji hormonów płciowych, estrogenu i progesteronu, a przy tym zwiększenie hormonów tropowych (LH i FSH) wywołują lawinę zmian w organizmie bardzo różnie manifestujących się u kobiet w postaci różnych zmian w funkcjonowaniu ciała i dolegliwości.
Objawy perimenopauzy
Każda kobieta jest inna i różnie może przechodzić ten okres. Nie ma jednakowego zakresu objawów, dotykających każdą z nas w identyczny sposób zarówno w zakresie jak i intensywności oraz czasu ich pojawienia się. Ma na to wpływ wiele czynników osobniczych, a w znacznym stopniu styl życia jaki prowadziłyśmy. Kobiety będące w okresie perimenopauzy mogą doświadczać wielu przykrych dolegliwości m.in. takich jak:
- nieregularne cykle menstruacyjne,
- nagłe zmiany nastroju,
- kołatania serca,
- uderzenia gorąca,
- bezsenność,
- uczucie zmęczenia,
- zmniejszone libido,
- problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.
To tylko część objawów jakie można przypisać jako skutek zmian hormonalnych zachodzących w okresie okołomenopauzalnym. Zmiany widać też na skórze, bo po 40-tym roku życia, odczuwalnie skóra traci objętość i sprężystość, staje się sucha i bardziej wrażliwa. Pojawiają się zmarszczki. Stoją za tym nie tylko zmiany hormonalne, ale i inne, postępujące z wiekiem, np. spadek produkcji kolagenu.
Jak zmienić nawyki żywieniowe po 40. roku życia?
Choć okres perimenopauzy to naturalny, nieunikniony etap, możemy przejąć kontrolę nad swoim ciałem. Trzeba zdać sobie sprawę, iż tryb życia jaki prowadzimy, a szczególnie sposób w jaki się odżywiamy, zakres naszej aktywności fizycznej, ilość i jakość snu itd., to wszystko może wpływać na złagodzenie dokuczliwych objawów transformacji i spowolnienie procesów starzenia.
Fundamentalne znaczenie ma sposób odżywiania się po 40. roku życia. Co powinno znaleźć się w jadłospisie kobiet w okresie perimenopauzy? Poniżej prezentujemy kilka podstawowych zaleceń dietetycznych:
1. Zwiększ podaż białka
Białko jest budulcem wszystkich komórek w organizmie, zwłaszcza tkanki mięśniowej, którą z wiekiem tracimy. Odgrywa też znaczącą rolę w procesie regeneracji tkanek, w tym skóry. Kobiety w okresie perimenopauzy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Zalecana dawka wynosi 100-120 g dziennie. Najlepiej rozłożyć ją na kilka posiłków. Bogate w proteiny są: chude mięso, ryby, strączki, nabiał i orzechy.
2. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Nagłe skoki poziomu cukru mogą prowadzić do procesów zapalnych, a to jest niekorzystne dla zdrowia w wielu obszarach i stanowi zagrożenie powstawania wielu chorób, przyspiesza także starzenie się skóry. Dlatego komponując dietę w okresie perimenopauzy, postaw na: warzywa, surowe owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso i ryby.
3. Ogranicz węglowodany
Choć są niezaprzeczalnym źródłem energii dla organizmu, z wiekiem możemy ich podaż rozsądnie redukować. Dzięki niskiej podaży węglowodanów łatwiej kontrolować poziom insuliny i utrzymać pożądaną wagę. Są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i mięśni. Zamiast węglowodanów prostych, sięgaj raczej po te złożone. Nie rezygnuj więc z płatków owsianych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, ale o makaronie, bananach, a przede wszystkim słodyczach lepiej zapomnieć.
4. Postaw na antyoksydanty
W Twojej diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w przeciwutleniacze. Wolne rodniki w nadmiarze jaki gromadzi się z wiekiem sieją spustoszenie w organizmie uszkadzając zdrowe komórki, co może prowadzić do wielu chorób, jak też przyspieszonego procesu starzenia. Dlatego wkomponuj w dietę szczególnie owoce i warzywa bogate w antyoksydanty takie jak: czarne jagody, borówka amerykańska, czarne porzeczki, wiśnie, brokuły, bakłażan, papryka czerwonych, marchew.
5. Wapń i witamina D dla zdrowych kości
Kobiety w okresie menopauzy szczególnie narażone są na ryzyko osteoporozy do czego przyczynia się niedobór estrogenów. W okresie transformacji kobieta traci ok 10-20% masy kostnej, które nasila się na ok. 2-3 lata przed ostatnią miesiączką. Zmniejsza się także wchłanianie wapnia. Dlatego już w okresie perimenopauzy staraj się zadbać o podaż wapnia i witaminy D w swojej diecie. Ważne też są produkty zawierające kwas fitynowy znajdujący się w warzywach strączkowych. Sięgaj po tofu, nasiona sezamu, produkty mleczne. Zimą stosuj suplementację witaminy D.
6. Błonnik na lepsze trawienie
Poza białkiem, kluczowe w diecie są warzywa, bo to one dostarczają tak ważny w diecie kobiety po 40-tce błonnik. Błonnik jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit, zapobiega gromadzeniu resztek pokarmu w jelitach, zmiękcza stolec i ułatwia jego wydalanie, a co ważne obniża także poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL we krwi Źródłem błonnika są przede wszystkim warzywa, owoce, oraz pełnoziarniste produkty. Gdy układ pokarmowy funkcjonuje lepiej, przekłada się to także na nasze samopoczucie, wagę i stan cery.
7. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach
U wielu kobiet ok 40. roku życia zwiększa się stopniowo stężenie frakcji cholesterolu LDL i wzrasta ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru. Zmniejszające się stężenie estrogenów przestaje chronić organizm przed chorobami układu krążenia. Wiek okołomenopauzalny to czas by ograniczać tłuszcze nasycone do 10%, wyeliminować zupełnie tłuszcze trans i bazować głównie na tłuszczach nienasyconych znajdujących się w rybach, orzechach, olejach roślinnych takich jak oliwa z oliwek i awokado. Są one bogate w kwasy omega-3 – dzięki tym produktom zredukujesz procesy zapalne w organizmie i nawilżysz również skórę.
8. Ogranicz kalorie i przetworzoną żywność
Zapotrzebowanie na kalorie u kobiet w okresie perimenopauzy spada o jedną piątą w porównaniu z okresem młodości. Wpływ na to ma spadek tkanki mięśniowej wraz z wiekiem. Nadmiar spożywanych kalorii i wysoko przetworzona żywność nie tylko przyczyniają się do nadwagi, gromadzenia tłuszczu trzewnego ale stanowią też egzogenne źródła wolnych rodników, które przyspieszają procesy starzenia w tym skóry i przyczyniają się do powstania wielu chorób. Dlatego warto po pierwsze zadbać o aktywność fizyczną, która będzie sprzyjała budowaniu tkanki mięśniowej, ale także przyjąć odpowiedni schemat żywienia z uwzględnieniem pór posiłków i wystarczająco długich przerw pomiędzy.
Podsumowanie
Zmiana nawyków żywieniowych ma duże znaczenie po 40. Dobrze skomponowana dieta z odpowiednimi przerwami między posiłkami a przy tym obowiązkowa aktywność fizyczna i co najmniej 7 – 9 godzin snu na dobę poprawią nasze samopoczucie, polepszą koncentrację, dodadzą energii, a także pozytywnie wpłyną na cerę.
Badania dowodzą, że aż 80 procent potrzeb naszej skóry możemy zaspokoić właściwym odżywianiem, dlatego ważną rolę może odegrać mądra i uzasadniona suplementacja. Pamiętajmy, że same kosmetyki nie pomogą nam wpłynąć na opóźnienie procesów starzenia jeśli nie będziemy wspomagać naszego zdrowia od środka. To właśnie ta zasada stoi u podstaw programów Dabi’a Inner Outer Care, będących kompleksową odpowiedzią na potrzeby kobiet wchodzących w okres transformacji menopauzalnej.
