Jeśli jesteś po czterdziestce i zaczęłaś cierpieć na wybudzenia w nocy, masz poważne trudności z zasypianiem, jesteś rozdrażniona, zmęczona, czujesz się rozbita i pozbawiona energii –  koniecznie przeczytaj ten artykuł. Dowiesz się, skąd biorą się te problemy i jakie mogą być ich długofalowe konsekwencje. Podpowiemy też, jak poprawić sen po 40 roku życia.

Skutki bezsenności

Nie oszukasz organizmu. Bez regularnego spania przez 7-8 godzin w ciągu doby nie będziesz funkcjonować prawidłowo. Podczas snu następuje wyłączenie ośrodkowego układu nerwowego, za to odbywają się ważne procesy związane z wydzielaniem hormonów i neuroprzekaźników.

Sen składa się z dwóch następujących po sobie cyklicznie faz. Te cykle powtarzają się 4-5 razy w ciągu nocy co ok. 90 minut. W fazie NREM następuje sen głęboki, który zapewnia regenerację. Z kolei faza REM, w której pojawiają się marzenia senne, odpowiada m.in. za zapamiętywanie informacji, jakie zebraliśmy w ciągu dnia. Do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który pomaga w odbudowywaniu tkanek. Oprócz tego znikają hormony stresu.

Jeśli liczba godzin snu, jego jakość i regularność są zaburzone, możemy odczuć to od razu w postaci spadku koncentracji i nastroju. Odbija się to też na naszym wyglądzie. Po nieprzespanej nocy twarz jest opuchnięta, cera staje się szara i wygląda na zmęczoną.

W długofalowej perspektywie, zaburzenia snu zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy, otyłości, chorób układu krążenia i depresji. Ponadto przyczyniają się do pogorszenia stanu skóry, która szybciej się starzeje.

Dlatego tak ważne jest znalezienie sposobów na to, co zrobić żeby nie budzić się w nocy i przejść przez wszystkie cykle snu.

Przyczyny problemów ze snem w okresie perimenopauzalnym

Wydłużony czas zasypiania, wybudzenia w nocy lub o zbyt wczesnej porze są bardzo częste u kobiet po 40. roku życia. Wynika to ze zmian hormonalnych, które są związane ze stopniowym wygasaniem czynności jajników. Zmniejsza się poziom estrogenu i progesteronu, co wpływa na pogorszenie jakości snu. Staje się on krótszy i płytszy. Odczuwalnym skutkiem spadku estrogenu są na przykład uderzenia gorąca i nadmierne pocenie się. Jak nie budzić się w nocy, kiedy organizm zmaga się z tak gwałtownymi skokami temperatury? Wiele kobiet zupełnie nie może sobie z tym poradzić.

Oprócz tego, wzrasta poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu. To nie pozostaje bez wpływu na emocje. Zmiany nastroju i rozdrażnienie to charakterystyczne objawy pojawiające się w okresie okołomenopauzalnym. Odciskają swoje piętno na jakości snu.

Kolejnym biologicznym procesem, który ma ogromny wpływ na zaburzenia rytmu dobowego jest spadek produkcji melatoniny przez szyszynkę. Melatonina nie bez powodu nazywana jest hormonem snu. Jej niedobór powoduje trudności w zasypianiu, częste wybudzenia w nocy i zbyt krótki sen.

Oczywiście, każdy organizm jest inny, więc nie wszystkie kobiety dotkliwie doświadczą tych zmian tuż po przekroczeniu 40. roku życia. Jest to pewna umowna granica, która powinna wzmagać naszą czujność. Warto zawczasu zadbać o swój organizm i przygotować się na nadchodzące zmiany. Zatem zastanówmy się, jak poprawic jakosc snu i co zrobić żeby nie budzić się w nocy.

Brak snu – jak sobie radzić z problemami ze snem?

Przewlekła bezsenność może wynikać z różnych chorób i wymagać specjalistycznego leczenia neurologicznego, endokrynologicznego, kardiologicznego albo psychiatrycznego. W pozostałych przypadkach najczęściej wystarczy opracowanie zdrowych nawyków i wprowadzenie pewnych zmian do swojego rytmu dnia. To np. unikanie popołudniowych drzemek i późnego picia kawy, zwiększenie aktywności fizycznej czy wprowadzenie zdrowej diety. Wymagają one jednak modyfikacji dotychczasowego stylu życia, co nie dla każdego jest łatwe.

Dlaczego warto zadbać o zdrowy sen?

Sen wpływa na lepszą pamięć, koncentrację, kreatywność i zdolności poznawcze. Gdy się wysypiamy, łatwiej radzimy sobie z emocjami i stresem. W nocy zachodzą też procesy związane z regeneracją mięśni i kości, co ma znaczenie dla naszej wydolności fizycznej. Poza tym, odpowiednia ilość regularnego snu jest kluczowa dla budowania odporności. Organizm skuteczniej radzi sobie wtedy z różnymi patogenami.

Osoby, które zapewniają sobie należytą dawkę snu są mniej narażone na ryzyko wystąpienia otyłości. Bezsenność zaburza metabolizm glukozy i przyczynia się do wydzielania hormonu (greliny) zwiększającego łaknienie.

Sen ma także kluczowe znaczenie dla naszej skóry, która uruchamia wtedy intensywne procesy naprawcze.

Skuteczne sposoby na zdrowy sen i przywrócenie równowagi emocjonalnej

(…) Warto podkreślić, że wiele kobiet nie decyduje się z uwagi na skutki uboczne bądź ma przeciwwskazania do stosowania HTZ, i dlatego w takich przypadkach warto skupić się szczególnie na modyfikacji stylu życia i poprawie higieny snu.

Gwałtowne zmiany nastroju to typowe objawy zaburzenia równowagi emocjonalnej. Doświadcza ich wiele kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Jak zatem odzyskać równowagę psychiczną naturalnymi sposobami?

W codziennym życiu nie unikniemy stresu, ale możemy nauczyć się adekwatnie na niego reagować. W przywróceniu równowagi emocjonalnej pomogą adaptacyjne sposoby, takie jak techniki relaksacyjne, które pozwolą opanować nagłe wybuchy gniewu. Przyda się też uprawianie sportu. Regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, reguluje metabolizm i pomaga utrzymać prawidłową wagę.

Jeśli zastanawiasz się, jak odzyskać równowagę psychiczną, koniecznie zmień swoje nawyki żywieniowe. Wyeliminuj alkohol, który daje złudne poczucie odprężenia. Postaw na produkty bogate w składniki wspierające prawidłowe działanie układu nerwowego (to np. magnez, witamina B6).

Wprowadź odpowiednią suplementację, zwłaszcza o uzupełnienie poziomu melatoniny. Zapewni Ci to zdrowy, spokojny sen, który jest podstawą utrzymania równowagi emocjonalnej.

Jak polepszyć jakość snu?

Istnieje wiele małoinwazyjnych, bezpiecznych metod i środków, które warto przetestować.

Oto kilka sprawdzonych sposobów na to, jak poprawić sen po 40:

1. Stosuj techniki relaksacyjne. Jest ich całe mnóstwo. Szczególnie polecamy metodę Jacobsona polegającą na powolnym i świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni oraz kontroli oddechu. Jeśli zastanawiasz się, jak polepszyć jakość snu, możesz również rozważyć jogę. To nie tylko metoda pomagająca oddalić od siebie niechciane, niepokojące myśli, ale też wpływająca na siłę i wytrzymałość mięśniową. Joga ma także udowodnione działanie w zwiększeniu produkcji melatoniny.
   Oczywiście, jeśli takie sposoby relaksu nie są Ci bliskie, znajdź własny sposób na rozluźnienie. Może to być uspokajająca lektura, aromaterapia czy ciepła kąpiel.
2. Zrezygnuj z używek. Nikotyna, napoje, takie jak kawa czy nawet herbata i kakao mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Bezwzględnie unikaj picia alkoholu, który być może ułatwia zasypianie, ale za to powoduje wybudzenia w nocy.
3. Nie używaj komputera, smartfona ani nie oglądaj telewizji tuż przed snem. Ekrany emitujące niebieskie światło sprawiają, że trudniej nam zasnąć.
4. Zadbaj o temperaturę w sypialni. Powinna być niższa niż w pozostałych pomieszczeniach (optymalny przedział to 18-20 stopni Celsjusza).
5. Używaj opaski na oczy i zatyczek do uszu. Głowimy się nad tym, jak polepszyć jakość snu, a czasem wystarczy tylko drobna zmiana. Opaska pozwoli Ci całkowicie odseparować się np. od światła ulicznego, które może być powodem wybudzeń w nocy, a zatyczki odetną Cię od bodźców dźwiękowych, np. chrapania partnera.
6. Kładź się i wstawaj o stałych porach.
7. Traktuj łóżko wyłącznie jako miejsce do nocnego wypoczynku.
8. Jedz zdrowo. Istnieją pewne produkty, które mogą pomóc walczyć z bezsennością. W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć produktów spożywczych bogatych w tryptofan. Jest to aminokwas, który w ośrodkowym układzie nerwowym  zostaje przekształcony do melatoniny i serotoniny (zwanej hormonem szczęścia). Znajdziesz go m.in. w migdałach, orzechach, bananach, jeżynach czy soku wiśniowym.

Jeśli jesteś po 40 i zastanawiasz się nie tylko nad tym, jak polepszyć jakość snu, ale i obniżyć codzienne napięcie emocjonalne, rozważ wprowadzenie suplementu diety. Zazwyczaj nie jesteśmy w stanie przyjąć wszystkich cennych składników niezbędnych dla naszego organizmu wraz z pożywieniem, dlatego potrzebne jest dodatkowe wsparcie.

Zatem, jak poprawić sen po 40 za pomocą suplementacji? Sięgnij po preparat z melatoniną i wspomnianym wcześniej tryptofanem. W redukcji stresu i przywróceniu równowagi emocjonalnej pomocne mogą być naturalne składniki roślinne (np. szafran) oraz te pochodzące z grzybów adaptogennych (w tym np. erinacyny wpływające m.in. na plastyczność mózgu). Takie składniki znajdziesz w naszym suplemencie diety CALM&SLEEP BALANCING FORMULA, który został opracowany z myślą o kobietach po 40. roku życia, zmagających się ze złą jakością snu i wysokim poziomem stresu.

Podsumowanie

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb naszego organizmu. Jego brak zaburza nasze funkcjonowanie we wszystkich aspektach. Odbija się na zdrowiu fizycznym, psychicznym oraz na urodzie.

Grupą szczególnie narażoną na wybudzenia w nocy i problemy z zaśnięciem są kobiety w okresie okołomenopauzalnym, co ma ścisły związek ze zmianami hormonalnymi, jakie w tym czasie zachodzą w organizmie. Na szczęście istnieją bezpieczne i łagodne metody, które pozwalają przywrócić naturalny cykl snu i zredukować poziom stresu. Mają jednak zastosowanie tylko wówczas, gdy problemy ze snem nie są wynikiem poważnych zaburzeń fizycznych i psychicznych, które wymagają konsultacji ze specjalistą.